Inspiratie

Lintea rosie: de ce ar trebui sa o incluzi in alimentatia ta si cum se prepara

Desi este mai putin cunoscuta in tara noastra, lintea rosie nu ar trebui ignorata in bucatarie. Este usor de gatit, poate fi inclusa intr-o varietate de retete si este foarte bogata in vitamine si minerale, intre care cele mai importante sunt vitamina B1, acidul folic (vitamina B9), potasiul si fierul.

Dintre toate soiurile de linte, cea rosie este cea mai dulce. are un gust asemanator cu cel al nucilor, iar culoarea poate fi rosiatica, portocalie sau chiar aurie. O caracteristica importanta a lintei este continutul bogat in proteine (aproximativ 35%), asemanator cu cel al carnii rosii, al celei de pui sau al pestelui. Mai jos iti prezentam motivele pentru care ar trebui sa o incluzi in dieta ta, dar si cateva retete simple de preparat.

De ce sa incluzi lintea rosie in alimentatia ta
- Valorile nutritionale ale lintei
- Beneficiile consumului de linte
Cum pregatesti lintea rosie
Retete de mancare cu linte rosie
- Mancare de linte rosie cu lapte de cocos
- Supa de linte rosie
- Mancare picanta de linte rosie
- Humus de linte rosie

De ce sa incluzi lintea rosie in alimentatia ta

Lintea rosie este un ingredient usor de gatit si de integrat in diverse tipuri de mancare si iti poate aduce o serie de beneficii, de la scaderea riscului de a suferi de boli de inima la mentinerea unui sistem imunitar sanatos . Este exemplul perfect de aliment plin de calorii bune pentru tine.

Valorile nutritionale ale lintei

O cana de linte contine aproximativ 230 de calorii si substante nutritive care contribuie la mentinerea unui stil de viata sanatos:

Sursa excelenta de fibra: o cana de linte rosie contine aproximativ 40 de grame de carbohidrati, din care 15 grame sunt fibre; aceasta valoare este egala cu 44% din necesarul zilnic de fibre pentru barbati si 53% pentru femei;
Bogata in proteine: o cana de linte rosie contine 17,8 grame de proteine, care reprezinta 32% din nevoia zilnica a barbatilor si 38% din cea a femeilor;
Bogata in vitaminele B: lintea rosie contine vitamina B6, acid pantotenic (vitamina B5), tiamina (vitamina B1) si mai ales vitamina B9, cunoscuta ca acid folic, pe care corpul o foloseste pentru a-ti oferi energie;
Sursa buna de fier: o cana de linte rosie contine 6,6 miligrame de fier, echivalentul a 82% din necesarul zilnic pentru barbati si 37% din cel pentru femei.

Beneficiile consumului de linte

Consumul regulat de linte rosie ajuta la o mai buna functionare a digestiei, dar si a organelor si muschilor, datorita continutului ridicat de proteine si aminoacizi. Uite care sunt principalele beneficii:

Poate creste nivelul de energie: lipsa de fier este o cauza a oboselii; fierul este esential in procesul care ajuta celulele rosii sa se oxigeneze; deoarece lintea rosie este o sursa buna de fier, poate preveni aparitia letargiei;
Scade riscul de a suferi de boli de inima: lintea rosie este o sursa buna de acid folic si magneziu, substante nutritive care contribuie la reducerea riscului de aparitie a bolilor de inima;
Previne imbatranirea prematura: lintea rosie este bogata in antioxidanti, fibre, proteine, vitamine si minerale esentiale care pot stimula functionarea sistemului imunitar;
Incurajeaza o sarcina sanatoasa: lintea rosie contine acid folic, substanta care stimuleaza dezvoltarea creierului bebelusului si poate preveni defectele la nastere.

Cum pregatesti lintea rosie

Inainte de a incepe sa prepari reteta propriu-zisa, va trebui sa te asiguri ca boabele de linte rosie sunt pregatite. Nu este necesar sa le lasi la inmuiat, asa cum ai face cu fasolea, dar este important sa le speli.

Toarna intr-o sita toata lintea pe care vrei sa o folosesti si clateste-o de cateva ori. Elimina orice impuritate - crengute, praf, alte cereale -, dar si boabele care plutesc, pentru ca sunt cu siguranta stricate. Dupa aceasta etapa, lintea este pregatita pentru gatit.

Citeste si Cum poti prepara lintea, un aliment bogat in proteine si minerale

Retete de mancare cu linte rosie

Lintea rosie poate fi preparata simplu si, cu ajutorul unor condimente, poate fi transformata in supa, in tocanita si chiar in humus. Deoarece nu trebuie lasata la inmuiat, preparatele vor fi gata rapid, fapt pe care il vei aprecia cu siguranta atunci cand iti va fi foame dupa o zi plina la birou.

Mancare de linte rosie cu lapte de cocos

Pentru aceasta reteta vei avea nevoie doar de o oala si de aproximativ 20 de minute timp de gatit. Vei obtine o mancare cremoasa, plina de arome, potrivita chiar daca tii post sau esti vegetarian. O poti servi alaturi de quinoa sau orez si se pastreaza bine in frigider chiar si patru zile.

Ingrediente:

o cana si jumatate cu apa
2 cani de boabe de linte rosie
425 de grame de lapte de cocos
1 lingura de pudra de curry
2 lingurite de turmeric
1 lingurita de chimion
1 lingurita de ghimbir
o jumatate de lingurita de sare si piper

Mod de preparare:

Intr-o oala incapatoare, pune apa pe foc mediu pana incepe sa fiarba.
Adauga lintea rosie si laptele de cocos si incalzeste amestecul pana incepe sa fiarba.
Da focul la minimum si mai gateste inca zece minute, pana cand boabele de linte se inmoaie.
Adauga toate condimentele, amesteca si mai tine mancarea pe foc inca cinci minute.
Serveste mancarea cu orez sau quinoa.

Supa de linte rosie

Supa de linte este usor de pregatit, este gata in mai putin de 30 de minute si poate fi o masa de pranz delicioasa si sanatoasa pentru tine si familia ta. O poti servi cu ulei de masline, parmezan sau crutoane.

Ingrediente:

1 lingura de ulei de masline
1 morcov mare, maruntit
2 tulpini de telina, maruntite
1 ceapa, maruntita
o jumatate de lingurita de sare
1 cana de boabe de linte rosie
4 cani cu apa
1 frunza de dafin
2 linguri de suc de lamaie

Mod de preparare:

Incinge uleiul de masline intr-o oala incapatoare.
Adauga morcovul, telina si ceapa, nu inainte de a le marunti. Presara sarea peste acestea.
Acopera oala cu un capac si lasa legumele la foc potrivit, amestecand ocazional, timp de cinci minute.
Adauga boabele de linte rosie, apa si foile de dafin si lasa amestecul sa dea in clocot.
Da focul la minimum si lasa supa pe aragaz inca 20 de minute.
Opreste focul si adauga sucul de lamaie si sare si piper dupa gust.
Serveste supa ornata dupa preferinte.

Mancare picanta de linte rosie

Daca iti place ardeiul iute, trebuie sa incerci acest tip de mancare: se aseamana foarte mult la gust cu chili con carne, doar ca este o varianta vegetariana. Nu iti va lua foarte mult sa o prepari, este gata in 30 de minute si poate fi servita cu smantana, pentru a mai atenua din gustul picant.

Ingrediente:

o cana de boabe de linte rosie
3 cani cu apa
1 lingura de ulei de masline
1 cana de ceapa maruntita
1 cana de rosii maruntite
o lingurita si jumatate de chimion
1 lingura de pudra de ardei iute
1 lingura de pudra de usturoi
1 lingura de pudra de ceapa
1 lingura de boia de ardei dulce
1 lingurita de sare
o jumatate de lingurita de piper
1 lingurita de usturoi maruntit

Mod de preparare:

Intr-o tigaie incapatoare adauga uleiul de masline si ceapa.
Cand ceapa s-a calit, adauga restul ingredientelor in tigaie si incalzeste amestecul pana da in clocot.
Dupa ce a inceput sa fiarba, da focul mai incet si gateste amestecul pentru aproximativ 10-15 minute, pana cand boabele de linte se vor inmuia.
Poti servi mancarea cu smantana si patrunjel.

Humus de linte rosie

Desi humusul e de obicei facut cu naut, aceasta reteta inlocuieste nautul cu lintea si poate fi chiar mai delicioasa, cu un gust mai dulce, asemanator cu cel al nucilor. Mancarea poate fi servita ca aperitiv, dar si in sandviciuri sau wrapuri cu legume.

Ingrediente:

2 cani cu apa
1 cana de boabe de linte rosie
2 catei de usturoi, maruntiti
2 linguri de pasta de tahini
5 linguri de ulei de masline
un sfert de cana cu suc de lamaie
2 lingurite de sare
un sfert de lingurita de piper

Mod de preparare:

Intr-o oala mica incalzeste apa pana da in foc.
adauga boabele de linte rosie si da focul la minimum.
Gateste lintea pentru aproximativ 15 minute, pana cand boabele vor absorbi majoritatea lichidului.
Trece lintea printr-o sita pentru a elimina apa in exces si asteapta sa se raceasca aproximativ 20 de minute.
Amesteca intr-un robot de bucatarie lintea, usturoiul si pasta de tahini pana se omogenizeaza.
Adauga uleiul, sucul de lamaie, sarea si piperul si mai amesteca pentru inca 30 de minute.
Humusul poate fi servit cu paine sau cu legume crude.

Ar trebui sa incluzi lintea rosie in dieta ta in special daca tii post sau ai o dieta vegetariana, deoarece poate inlocui carnea din punct de vedere nutritional. O mancare cu linte rosie poate fi o idee grozava de pranz in familie, gustos si plin de vitamine si minerale.

Bibliografie:

Polyphenol-Rich Lentils and Their Health Promoting Effects (Kumar Ganesan, Baojun Xu) - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359/
Carbohydrate Replacement of Rice or Potato with Lentils Reduces the Postprandial Glycemic Response in Healthy Adults in an Acute, Randomized, Crossover trial - https://academic.oup.com/jn/article/148/4/535/4965930
Lentil-based diets attenuate hypertension and large-artery remodelling in spontaneously hypertensive rats (Hanson MG, Zahradka P, taylor CG) - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24063808
Lentil and Kale: Complementary Nutrient-Rich Whole Food Sources to Combat Micronutrient and Calorie Malnutrition - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4663599/