Semintele de in: beneficii, valori nutritionale, retete
Cine ar fi crezut ca o planta folosita de multa vreme in industria textila (inul) are atat de multe beneficii pentru sanatate? Semintele si uleiul de in ajuta digestia, scad colesterolul si previn unele afectiuni. De aceasta data, vorbim despre seminte, pe care le poti include in diverse retete si care reprezinta o sursa excelenta de Omega-3, fibre si proteine vegetale.- Informatii generale despre semintele de in
- Cum le poti introduce in dieta
- Important! Cum se consuma semintele de in
- Ce contin semintele de in? Informatii nutritionale pentru 20g
- Ce beneficii au semintele de in
- Idei de retete cu seminte de in
Informatii generale despre semintele de in
Ce-i drept, inul a fost cultivat intotdeauna si pentru uleiul cu proprietati medicinale, si chiar ca planta ornamentala, nu doar ca planta intrebuintata in industria textila. Semintele de in au fost si ele folosite inca de mult in retetele culinare (de exemplu, in India, alaturi de orez), dar niciodata nu au fost atat de apreciate cum sunt astazi. Unul dintre motive ar putea fi faptul ca acum avem si studii care demonstreaza ca semintele de in au diverse beneficii.Inul se cultiva din cele mai vechi timpuri. Denumirea sa in limba latina este Linum usitatissimum, care se traduce prin “foarte util”. Semintele de in sunt putin mai mari decat semintele de susan si au un invelis tare, care poate fi maro, galben sau auriu, valorile nutritionale fiind aproximativ aceleasi, indiferent de culoare.
Cum le poti introduce in dieta
Semintele de in sunt crocante si au un usor gust de nuca, insa putin condimentat. Sunt adesea macinate inainte sa fie incluse in retetele diferitelor preparate (orez, supe crema, sucuri de fructe si legume), dar pot la fel de bine sa fie consumate intregi, daca le adaugam in iaurt, in laptele cu cereale, deasupra unei salate sau in aluatul de paine sau briose.Poti merge chiar mai departe cu ideile de preparate in care pot fi adaugate semintele de in (de exemplu, retete de paste si preparate din carne), mai ales ca acestea nu modifica mai deloc gustul mancarii.
Important! Cum se consuma semintele de in
- Macinate, semintele de in sunt mai bine digerate si isi fac mai rapid efectul. Este recomandat sa le cumperi intregi si sa le macini acasa (cu o rasnita de cafea), chiar inainte de consum, pentru ca isi pot pierde repede proprietatile odata transformate in pulbere.
- Daca preferi sa le consumi intregi, este important ca semintele sa fie mai intai tinute intr-un pahar cu apa, timp de cateva ore, in asa fel incat sa poata fi mai usor digerate. In caz contrar, organismul le elimina intregi, fara sa fi absorbit toate substantele nutritive.
Ce contin semintele de in? Informatii nutritionale pentru 20g
Potrivit unui studiu realizat la Universitatea de Stiinta si Tehnologie Guru Jambheshwar din Hisar, India, semintele de in sunt bogate in acizi grasi Omega-3 (de fapt, acid alfa-linoleic) si Omega-6, vitamina C, vitamina E si vitaminele din grupa B, fibre solubile, proteine cu valoare biologica mare, substante minerale (fier, magneziu, calciu, fosfor, zinc, potasiu), lignina (un fitoestrogen care actioneaza ca un antioxidant), mucilagii (substante cu efect laxativ usor), aminoacizi.Semintele de in sunt cea mai importanta sursa vegetala de acid alfa-linoleic (substanta din familia acizilor grasi Omega-3, cu rol important in scaderea nivelului colesterolului “rau”). Conform unui studiu realizat de cercetatori de la Universitatea din Manitoba, Canada si Spitalul Universitar Holgoin, Cuba si publicat in The Canadian Journal of Cardiology, continutul de acid alfa-linoleic este mai mare decat in cazul uleiului de rapita, de nuca si de soia, dar mai mic decat cel al pestelui gras.
Pentru o portie de 20 g de seminte de in (doua lingurite), avem urmatoarele valori nutritionale:
- Calorii - 90
- Total grasimi - 8 g
- Grasimi saturate - 0,5 g
- Carbohidrati - 7 g
- Fibre alimentare - 6 g
- Proteine - 4 g
- Sodiu - 5 mg
- Calciu - 80 mg
- Fier - 0,5 mg
Ce beneficii au semintele de in
Studiul realizat la Universitatea de Stiinta si Tehnologie Guru Jambheshwar din India arata ca semintele de in sunt un aliment functional, datorita continutului de acid alfa-linoleic (Omega-3), fibre si lignina. Hrana functionala se refera la alimentele active biologic, care pe termen lung ajuta la prevenirea afectiunilor cronice.Consumul de seminte de in poate reduce, de exemplu, riscul de diabet, boli cardiovasculare, artrita, osteoporoza sau cancer, dupa cum arata un alt studiu realizat in India, la Institutul National de Cercetare a Produselor Lactate.
De-a lungul timpului, au fost observate si alte beneficii:
- datorita continutului de fibre, semintele de in imbunatatesc digestia;
- un studiu realizat in cadrul Universitatii Aga Khan, din Pakistan, arata ca semintele de in sunt eficiente impotriva constipatiei, datorita continutului de mucilagii;
- produc satietate si regleaza astfel greutatea corporala, dupa cum demonstreaza un studiu realizat de cercetatori din cadrul Departamentului de Nutritie de la Universitatea din Copenhaga;
- reduc nivelul colesterolului “rau”, potrivit aceluiasi studiu;
- previn dezvoltarea celulelor canceroase, datorita ligninei din compozitie, dupa cum se arata intr-un articol publicat in revista medicala Baillière's Clinical Endocrinology and Metabolism.
Idei de retete cu seminte de in
Semintele de in pot intra in compozitia multor preparate, de la painea de casa cu tarate, la pastele cu sos de smantana si seminte. Pentru inceput, ti-am pregatit cateva retete rapide:Suc de lamaie cu seminte de in
- ⅓ lamaie
- 1 lingurita seminte de in macinate
- 1 cana apa calduta
Biscuiti cu seminte de in
- 1 ou
- 50 g cascaval
- 100 g faina integrala de grau
- 30 g unt
- 2 linguri seminte de floarea-soarelui crude
- 1 lingura seminte de in macinate
- 1 lingura seminte de susan macinate
Topeste mai intai untul si lasa-l sa se raceasca. Cascavalul se da prin razatoare si se amesteca cu untul topit, oul si semintele. La final, poti adauga faina. Aluatul astfel obtinut se acopera cu o folie alimentara si tine la frigider timp de 1 ora.
Dupa ce il scoti de la frigider, intinde aluatul si taie-l cu ajutorul unei forme pentru biscuiti. Transporta apoi totul intr-o tava tapetata cu hartie de copt, inteapa usor aluatul cu o furculita sau o scobitoare si lasa tava in cuptorul incalzit la 180 grade, pana cand biscuitii incep sa se rumeneasca.
Nu ne ramane decat sa iti spunem: pofta buna!
Dupa ce il scoti de la frigider, intinde aluatul si taie-l cu ajutorul unei forme pentru biscuiti. Transporta apoi totul intr-o tava tapetata cu hartie de copt, inteapa usor aluatul cu o furculita sau o scobitoare si lasa tava in cuptorul incalzit la 180 grade, pana cand biscuitii incep sa se rumeneasca.
Nu ne ramane decat sa iti spunem: pofta buna!