Ne gasim intr-o perioada a anului in care alimentatia noastra poate fi extreme de diversificata. Produsele de origine animala-pui, peste, vita, oua sau produsele lactate sunt de calitate foarte buna si se pot asocia cu o diversitate de legume proaspete. Putem astfel acoperi intreg spectrul de nutrienti de care organismul nostru are nevoie.
Proteinele sunt o sursa esentiala de energie dar au de asemenea alte roluri importante in organism, intrand in componenta unor enzime si hormoni precum si in repararea tisulara. De aceea 20-25% din cantitatea totala de energie zilnica trebuie sa fie furnizata de proteine. Carnea, oul si lactatele sunt surse esentiale de proteine de calitate superioara.Produsele lactate ar trebuisa nu lipseasca din alimentatia obisnuita zilnica, mai ales in cazul copiilor si a femeilor. Pe langa faptul ca aceste alimente reprezinta o sursa importanta de proteine,ele sunt de asemenea sursa principala de calciu pentru organismal uman.
Carnea precum si produsele pe baza de carne ar trebui consumate echilibrat pe parcursul unei saptamani. Astfel pestele ar trebui consumat cel putin de 2-3 ori pe saptamana, ideal in cantitati mai mari per total decat carnea rosie sau in general carnea de pasare. Datorita faptului ca sunt o sursa importanta de fier carnea rosie sau viscerele sunt recomandate a se consuma 1-2 ori pe saptamana. In plus contin si o cantitate importanta de vitamine liposolubile si din grupul B. Surse vegetale importante de protein sunt soia, mazarea, fasolea, ciupercile. Carbohidratii trebuie sa constituie sursa principala de energiepentru organism si sa furnizeze 55-60% din cantitatea totala de energie furnizata organismului.Sursele esentiale de carbohidrati concentrate sunt painea si produsele de panificatie, cartoful, orezul, porumbul precum si celelate ceralele integrale. In ultimul timp pe piata se regasesca maranthul, tapioca, quinoa care sunt surse importante de carbohidrati si care sunt alternative ale cerealelor traditionale.
Legumele dar mai ales fructele sunt de asemenea surse de carbohidrati. Lipidele sunt indicate a acoperi 10-20% din totalul de calorii zilnice si ele pot fi de origine animala sau vegetala. Esteindicat sa se consume pe cat posibil o cantitate cat mai mare de grasimi vegetale in detrimental celor de origine animala, excluzand pestele pentru a preveni aparitia dislipidemiilor, afectiunilor cardio-vasculare si a bolilor metabolice. Sursele esentiale de grasimi de origine animala: untul, untura, slanina, cascavalul, mezelurile, carnea de porc, oaie, uleiul de peste. Surse importante de grasimi vegetale sunt nucile, alunele, migdalele, floarea soarelui, soia, maslinele.
Fibrele chiar daca nu reprezinta o sursa de energie pentru organism, ele sunt esentiale pentru digestie, avand un rol dovedit in protectia impotriva afectiunilor colo-rectale, a constipatiei, divericulozei, neoplaziilor. Vitaminele si mineralele trebuie sa fie nelipsite din alimentatia zilnica. Vitamina D trebuie sa se regaseasca in aceasta perioada in cantitate optima in alimentatie- pestele oceanic este o sursa esentiala, asta deoarece expunerea la soare este cea mai mare in aceasta perioada si acest lucru favorizeaza activarea vitaminei D.
Avem nevoie de o cantitate optima de vitamine precum A si E pentru o protectie cat mai buna a parului si a pielii impotriva razelor solare precum si pentru rolul lor important antioxidant. Hidratarea in aceasta perioada este si ea foarte importanta. Este essential sa consumam cel putin 2l de lichide normo osmolare pentru un metabolism corespunzator si pentru a acoperi pierderile pe 24 de ore. Apa plata si minerala bogata in ioni atat pozitivi (sodium, potasiu, magneziu) cat si negativi (bicarbonat, clor, fosfati) care sa asigure un pH optim trebuie sa reprezinte sursa principala de lichide. Ceaiurile, limonada, fresh-urile de fructe naturale trebuie sa completeze apa, iar cafeaua, alcoolul, bauturile carbogazoase foarte dulci sa fie evitate.
